减肥篇
一、两种减脂方法（针对体脂偏高的人）
第一种 降体重，身体超重及肥胖的人想减去多余的赘肉，这种叫做降体重。
第二种 降体脂，身体指数（BMI）正常或超重一点，有点小肚腩的这种，对自己体重还算满意的，想达到身材更棒的。
二、关于减肥的几个概念
1.科学判断——身体质量指数（BMI）
BMI(公斤/平方米)=体重（公斤）/身高的二次方（平方米）
BMI
18.5~24.9 正常
25.0~29.9 超重
30.0~34.9 肥胖
>35.0 过度肥胖
2.另一种简单可行的方法——腰与臀围度比例
腰围与臀围之比来评价相对脂肪分布，特别腹部脂肪过度的人，各种心脑血管病和新陈代谢疾病的危险性增大。
用卷尺测量正常状态下腹部围度最小位置和臀部围度最大位置。
腰臀比例=腰围除以臀围
一般情况下男子大于0.84 女子大于0.72 就有疾病的危险。
再来提一下心肺能力
有的人爬个三层楼就喘的不行，有的人可以跑个马拉松（大约42KM），这就是心肺能力的体现。
3.心肺耐力的评估即摄氧量储备或者说心率储备值（HRR）
心率储备（HRR）=最大心率—安静心率
最大心率(APMHR)=220—年龄
安静心率即不活动坐在椅子或躺在床上的心率
心率即每分钟心脏跳动的次数。
4.热量的定义
单位为焦耳（J），就是我们买饮料或者食品标签上贴的营养成分表的能量J
生命活动都需要能量，这些能量的摄入来自于我们摄入的食物。
身体摄入量即每天摄入的热量
身体消耗量即基本代谢和从事劳动活动消耗的能量之和。
基本代谢量即脑力，呼吸，维持体温，消化食物等等消耗的热量。
三、方法来了
第一种，体重增加是身体摄入量大于身体消耗量
人体把多摄入的能量以甘油三酯（聚集在一起即是脂肪）的形式储存在人体当中，远古时代老祖宗吃不饱东西，有时好不容易吃得很饱一次，就把能量以脂肪的形式储存下来，防止以后一段时间没吃的饿死。（PE徐恩东老师讲的 ）
降体重的方法即减少身体摄入量和增加身体消耗量。原理就是达到身体能量的负平衡。
减少身体摄入量
简单说就是少吃 。在这里说下减肥事情，减肥是一个与自我战斗的过程，一场无硝烟毅力坚持的战争，你半途放弃是自己做的决定。每个人应该向着美好的事情前进，有毅力把一件艰难的事情完成，最后结束的时候是无比开心快乐的，并且能让自信心倍增。
减肥同样是这样，当自己坚持下来的时候，不只是得到了好的身材，与之同来的还有自信心，积极乐观的生活态度，良好的生活习惯，当然还有健康强壮的身体。
我这里所说的少吃是适当的节食，不是让你一天只吃两顿饭，晚上不吃什么的，一天三顿正常吃，晚上适可而止的少吃，晚餐的量怎么控制呢，就是早上醒来不是被饿醒的就行。
有句俗话就是吃七分饱刚好。希望减肥的人们也可以这样，“管住嘴，迈开腿”。
习惯很重要，尤其对于降低体重的人来说，比如能走楼梯的不要坐电梯，能走路的不要坐公交车（当然要在时间允许的情况下）等等。
肥胖的人还有一点就是饱腹感觉差，即你当时可能已经吃饱了，但是肠胃还没传递这个信心给大脑。
控制摄入量是超重肥胖人需要首要关注的问题。
改变饮食结构
引出一个公式 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳(J)=4.186千焦（KJ）
好多超重的人喜欢喝饮料啤酒，吃糖、巧克力和油腻的东西。我来列下对比
一碗米饭（100g） 所含热量 116大卡
一个馒头（100g） 所含热量 223大卡
一瓶可乐（500ml） 所含热量 215大卡
一瓶啤酒（600ml） 所含热量 192大卡
一块德芙香浓黑巧克力（14g）所含热量 76大卡
很容易看出一瓶可乐相当于接近2碗米饭的热量，那些油腻的东西更不用说了。
感兴趣的可以自己能量对比搜索一下。
刚才说了减肥是一个过程，需要改变饮食习惯，少吃油炸食品，多食含膳食纤维多点的蔬菜，多吃水果，少喝饮料，多喝万能的热白开水。
增加身体消耗量
对于降体重人群，可能心肺能力不是太好，运动可以先从快走开始，慢慢结合跑步，然后慢跑，间歇跑等等。
运动处方
有氧运动 可以先从 一周两到三天，一天20~30min开始，最后目标 5天/周（或每天）40~60min，心脏病，高血压患者适当警惕，可以从慢走开始
抗阻训练 2~3天/周（不连续） 可以先从自重开始训练，组次数 3~6组 一组8~15次，次数和负荷循序渐进地增加
柔韧性训练 每次有氧或抗阻训练结束后，拉伸运动的部位，保持静态伸展30S。
解释下有氧运动：快走，跑步，骑车，台阶训练等等。强度不是太大，运动完之后容易平息的方式，当然有的人快走就已经很要命了，那就从慢走开始，慢慢地速度提升上去，走的时间加长一点，跑步同样也是，循序渐进地增加持续时间和速度。
为什么提出抗阻训练呢，抗阻训练增加的是肌肉，肌肉在人体基本代谢和从事劳动也有消耗，并且比例很大，可以想象一个肌肉大块头爬楼和一个正常人爬楼，肯定大块头消耗的能量比较多，这就是看到好多健美运动员时不时就要吃东西也不胖的原因之一。
自重训练：俯卧撑 徒手深蹲 引体向上，好多女生对这些可能不感冒，但是想要身姿好的女生在健身房练得比这还多，亲眼见到一个女生硬拉140KG 。好多女生弓腰驼背，下蹲时膝盖内扣，这都是肌力不均衡的表现。
就拿驼背来说吧，肩部过于内收，造成圆肩，过于内收内旋，胸大肌三角肌前束过于紧张，需要拉伸放松，背阔肌和菱形肌群过于薄弱需要加强锻炼。当然这只是一部分因素。
女生标准俯卧撑做不起来，可以先从膝盖俯卧撑做起。
第二种 减脂瘦身的训练方法
这种方法比上述讲的更艰苦一点。想要更完美的身材，付出肯定更多。
心肺训练
即提高最大摄氧量或者说提高储备心率值。最大心率是基本不变的，那就从安静心率做起。这个概念比较深邃。大体说一下，胖的人体重大，需要更多的氧气和血液供给各个组织，心率乘以血压即是这个能力，经常不运动的人心肌较弱，专业运动员的心率在70次往下，并且他们的心肌很强，每搏输出量（心脏每次跳动射出的血液）较高，而肥胖的人刚好相反，心率和血压较高。心肺训练提高的是你的心肌能力还有呼吸系统等等。
抗阻训练要更强烈，喜欢自重的也可以。不过还是那句话，大家要是有时间有点资本的话还是建议去健身房，因为有时自己一个人练不容易坚持，自重训练的强度可能达不到你想要的效果。随便提一句，无论去什么样的健身房，最好买几节课，让教练教会你动作和体系之后，自己锻炼（最好找个搭档）。
运动之后的冷身和拉伸，有经验的一定知道，运动完拉伸和不拉伸的差异。研究表明抗阻训练结束后，继续活动该锻炼部位的肌肉有助于乳酸的运输代谢，拉伸提高柔韧性。
运动处方
心肺训练 3次/周 10~15min 一组波比跳10次 一组高抬腿30次 在有限的时间内全力以赴的去做 中间累了可以休息 但是每次训练要比上次训练做的组数要多
抗阻训练 3次/周（最后目标4~5次/周） 每周三次的时候建议隔一天练一次，每个动作3~4组 每组6~12次 组间休息1~2min
柔韧性训练 每次心肺训练或抗阻训练结束后，拉伸运动的部位，保持静态伸展30S。
波比跳 高抬腿 火箭推 杠铃高反 划船机 跳跃击掌 跳箱等等复合动作都可以加入到心肺训练当中，视自己兴趣而定。
卧推 深蹲或硬拉 引体向上或高位下来 分别主要练习 胸大肌 股四头肌和腘绳肌 背阔肌 当然也可以加入别的单关节运动。
如果每周练习三次的话，前20min 热身 心肺训练 后面40~50min 可以抗阻和柔韧性训练
比如周一 波比跳 划船机 卧推
周二 休息
周三 波比跳 划船机 深蹲或硬拉
周四 休息
周五 波比跳 划船机 引体向上或高位下拉
周末 休息 然后下周继续循环
还有就是动作不要经常换，固定几个动作，记得同样的动作循序渐进加次数或者加重量。
当然这两种方法可以结合，根据自身的情况，选择适合你的，坚持不懈的进行下去。
增肌篇
一、首先要了解肌肉生长的原理
机械张力 代谢压力 肌肉破损
机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激，肌肉收缩与伸展克服阻力产生的张力，让肌肉产生最多的张力，刺激更充分，肌肉更容易生长。
RM 用尽力气只能推起一次的重量即1RM
同样6RM即是力竭重复6次的重量
估算RM 表格来自NSCA—CPT教材
研究表明一组 6~12RM对肌肉增粗更有利，让肌肉募集到的张力最大。
如上图所示，RM次数越少，张力变大，重复次数越少。RM次数越大，张力变小，重复次数越多。即增肌选择6~12RM，这样肌肉张力面积达到最大，利于肌肉生长。
代谢压力即肌肉细胞为了适应抗阻训练强度做出的生理变化。包括更多的肌糖原和肌浆营养物质的储存。
肌肉破损即常说的肌纤维撕裂，然后重新愈合形成更粗的肌纤维。
二、渐进式原则
任何训练计划的关键就是保持其连续性，但要遵守渐进式原则。
渐进式 同样RM这次要比上次训练多重复一次或多次。或次数相同，RM重量比上次训练大。
比如单卧推来讲周一 80KG 4组*10次
周四 80KG 4组*12次
周日 85KG 4组*6次
下周三 85KG 4组*7次
训练计划必须要有循序渐进的概念，要不然肌肉生长会处于停滞状态，这可能是好多训练者的一个弊病，须谨记。强迫自己要比上次做的次数更多或重量更大。
永远记住引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练。
三、充分的营养补充
食物的成分主要六大类即：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水。另外还有膳食纤维被成为第七类营养物质。
碳水化合物：单糖、双糖和多糖。
单糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。
双糖：麦芽糖、蔗糖和乳糖。
多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、淀粉和纤维素。
摄入的碳水化合物在人体里去处：糖原、脂肪和氨基酸。
蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。
蛋白质来源动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白包括肉类、奶类和蛋类等等。
植物蛋白包括豆类和干果类等等。
补充蛋白质推荐动物蛋白质，因为该蛋白质类型分解成氨基酸趋近于人类氨基酸，更利于吸收合成蛋白质。
研究表明，如果进餐少于五次，很难增加体重。为了达到多次进餐，有些人饮用高能量饮料。
增重需要更多的蛋白质，每天需要2到4克/千克体重。
增肌或者说增重的人要和减肥减脂的人相反，要达到热量的正平衡。就是摄入的热量比消耗的热量大。
营养比例： 根据自己理想体重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白质重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（这里说的能量摄入量是单纯的增肌，不是增肌减脂的那种）。碳水和蛋白比例趋近4：1。
推荐一个计算热量的软件APP 薄荷。输入一种食物就能显示出所含的能量。
营养时机：运动后肌糖原的恢复与碳水化合物的摄入有关。
一般抗阻训练之后蛋白质的合成是在36小时之内完成的。
四、合理刺激时机
锻炼计划一般分为两分化、三分化和五分化。
两分化针对不太有时间的训练者，推分在一天，拉和蹲分在一天。
比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。
一般适用于初级者，刚开始主要学习动作和适应其动作模式，刺激间隔太长，不太利于肌肉快速生长。
三分化针对高级选手和时间充足的训练者，推、拉和蹲各自分为一天
比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。
这种刺激间隔适中，适合想快速增肌的训练者。
五分化健美者经常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分为一天。
比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。
刺激时机不能过早（肌肉还没充分恢复），也不能过晚。需要训练者自身去摸索，找到适合自己的刺激时机，争取达到快速增肌的目的。
五、休息与恢复
肌肉系统一般在36小时后即恢复完成（因人而异，一般瘦人恢复时间较长），包括营养的补充和充足的睡眠。
神经系统包括中枢神经和周围神经。打个比方熬夜一晚上，再去锻炼，肯定比之前相同RM重复次数减少。因为我们的中枢系统处于疲劳状态，募集能力和激发速率降低，训练效果不会太理想。
许多人只知道锻炼，不知道锻炼后需要充足的营养和休息。
肌肉增长是一个缓慢的过程，需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和对自己狠心的态度。