中国古代有一个文化现象，俗语说，喜怒不形于色。厌藏于心,不表于行。在很多时候我们都被教导要学会隐藏自己的情绪，要坚强。如果你也有这样的表现，你应该会明白：我们并不是没有情绪，只是情绪的表达被压抑了。为了更加得体的行为，我们选择了控制自己。我们并不是要批评这种做法不对，而是我们需要客观看待它对我们的影响。
情绪总是需要出口的，在这里憋着，在其他地方就会流露出来，习惯性地憋着也很容易憋出内伤（抑郁等）。但其实在心理学上有一个很有价值的思维工具，不仅能处理我们的情绪，还能让我们根本就不产生负面情绪。这就是认知重评策略。
▍01 什么是“认知重评”
本质上认知重评是一种情绪调节策略。它指的是我们从认知上改变对情绪事件的理解，改变对情绪事件个人意义的认识，进而影响我们的情绪反应。在心理学研究中，认知重评的作用已得到了广泛的研究和验证。很多时候，我们在面对一些生活场景的生活，我们的脑海里会自发地产生一些思维。想法出现的很快，甚至我们都不曾察觉它们的产生，然后情绪就随之而来。认知改变在情绪反应发生之前，而认知改变能很大程度上决定情绪的产生。比如堵车的时候如安慰自己不要生气，是小事情，正好可以和朋友说说话等等。
认知重评试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化。就像生活中有些幽默的人总能把一件坏事换个说法，让它们看起来也还行。与之相对，我们惯常使用的处理情绪方式则可能是压抑，是指抑制将要发生或马上要发生的情绪表达。我们会使用自己的自控能力来控制自己，比如握紧双拳来控制自己的愤怒。用快乐的表情来掩饰内心的难过。但压抑情绪有个后果，即情绪总是需要有出口的，很多时候它会其他生理的形式表现出来。有的时候压抑得越狠，反弹得就越厉害，甚至对人造成非常恶劣的影响。
常言道，堵不如疏。相比于抑制不良情绪，认知重评对于我们调节不良的情绪体验有良好的效果。那么，认知重评该如何操作呢？具体的做法就是，在面对一个客观情境的生活，我们脑海里经常会自然而然产生一个解释，这个解释可能会让我们产生一些负面的情绪。我们需要做的就是罗列出各种其他的关于这件事的解释，然后挑选出一个对我们最有好处的解释，改换我们的思维。我们结合一个例子来说明：排队是一件让人很懊恼的事情，每当我们需要花费大量的时间去排队的时候，我们都可能心情不是非常愉悦。在认知上我们可能觉得排队是一件既麻烦又浪费时间的事情。那么，现在认知重评一下，也许排队也是一个机会。虽然这件事你不得不做，但是你也可以在这个特别的时间里思考一下自己生活中的问题，或者看一本自己之前没时间读的书。而排队恰好制造出了一个独立的时间。
我们的认知对我们的日常行为影响很大，但认知重评可以让我们更自由。对于很多客观现实，我们在很大程度上确实不太能左右。但是我们可以选择让我们自己怎么看待这些事情，起码能让们内心更好受一点，让我们更积极主动地面对问题。就像西方的一位神学家所写的一篇祷文中说到：神，求你赐给我平静的心, 去接受我无法改变的事；赐给我勇气，去做我能改变的事；赐给我智慧，去分辨两者的不同。认知重评就是这样一个简单而有用的思维工具，让我们学会如何积极地与社会互动。同一件事，我们总能智慧地选择看到对我们最有好处的一面，忽视那些可能让我们情绪不好的解释。认知重评是个思维练习，可能需要你反复多次才能找到感觉，但是请你相信，这个工具能让我们的生活更加乐观。转载自北师大积极心理公众号
作者：赵号号（北京师范大学临床与咨询）
参考文献：
Gross.(2022) Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39: 281~291王艳梅,毛锐杰. (2016). 认知重评策略对注意分配的影响.心理学探新, 36(5): 409-412.王振宏, 郭德俊.(2003)．Gross情绪调节过程与策略研究述评.心理科学进展，11(6): 629－634．
