01 构建幸福感的日常秩序
1. 爱做饭的人，心理更健康且死亡率更低
很多喜欢做饭的朋友说，自己做饭的时候真的很「正念」，莫名很愉快。
科学研究证明，他们说的很对，爱做饭的人不但心理更健康，而且活的还更久。
一项发表于《Health Education & Behavior》的研究，系统地回顾了 11 篇研究烹饪和心理健康关系的研究，发现做饭对心理健康有 4 个好处：
烹饪可能会提供「快乐的回忆」，给做饭的人带来被治愈的感觉；
由于烹饪是一项每天都可以参与并掌握的事情，因此它给人们带来了自我效能感和自尊的提升；
作为烹饪的结果，一个人营养状况的改善就可能对情绪产生积极的影响；
约 30% 的参与者在隔离期间出现了认知问题（记忆力不好，或注意力无法集中）。
为什么会出现认知问题？研究者指出，这和人们长时间呆在一个固定的环境中有关：
「记忆虽然是关于体验（发生了什么）的，但环境因素将有助于我们检索记忆。当你每天都呆在一个环境中时，大脑就会很难区分这些记忆。
如果你就是喜欢宅在家里，记得多和他人交流、多锻炼，这样可能有助于保护记忆力。」
睡眠时间段的中点早两小时，患重度抑郁症的风险就会降低 40%；
而消极评价 Tess 的参与者，主要是抱怨 Tess 的回应不够精准（如：没有具体回应我的问题）；
当时间超过 24 小时，CO2 浓度对创伤记忆的强化效果才会完全消失；
运动表现水平高的女性比水平低的女性更容易患焦虑症，但患病概率仍然显著低于缺少锻炼的女性，这种差异仅在女性群体中存在。研究者认为，运动水平高可能是女性存在焦虑症的一种症状，而非焦虑症的成因。
研究者同时也说，尽管他们将滑雪作为研究对象，但这并不意味着滑雪比其他运动更能降低患焦虑症的概率，无论从事何种类型的运动，坚持锻炼总是能为心理健康带来正面影响。
12. 真正支持抑郁症患者的三种行为
GeneSight 在美国进行的一项调查发现：83％ 的受访抑郁症患者认为，如果抑郁症能得到更广泛的科普，他们的生活会更轻松。
75% 的抑郁症患者说，他们希望得到亲人的支持，哪怕仅仅是倾听，或说一些支持性的话，比如：「我能帮什么忙吗？」「你想谈谈吗？」
但他们在生活中却常常听到：「想开点，大家都有不开心的时候」「你要努力克服」。
精神病学教授 Michael Thase 表示：「抑郁症是一种严重但可治疗的疾病，它影响一个人的感觉、思考和行为。人们常低估抑郁症患者的虚弱情况，给他们贴上『懒惰』的标签，这可能会加剧病耻感，让人们不愿寻求治疗。」
如果你身边有人出现了抑郁的症状，你可以这样帮助他：
1）专业的事交给专业的人来做。鼓励就诊，遵医嘱吃药、求助心理咨询。
2）陪伴和倾听，不要试图改变对方。提供陪伴，给他关注、尊重、接纳与爱。本次调查中列举了一些抑郁患者感觉得到支持的话，比如：「我也感到很难过」「你想谈谈它吗」「我该如何帮助你」。如果察觉到他有自杀想法，请参看这篇文章：关于自杀
3）照顾好自己的情绪和精力。接纳自己的局限，也建立自己的边界。当你觉得耗竭的时候，花一些时间好好照顾自己。先能照顾好自己，才有可能照顾好他人。
03
恋爱、结婚…几个处理亲密关系的技能
13. 约会的时候最不该在什么事上撒谎
（单身多年的）编辑一直很好奇，大家工作以后都是怎么谈上恋爱的？
直到我们偶然翻到一篇研究，2000 年往后，「通过网络」认识彼此的情侣数量飞速上升：
不过，网恋奔现发现被骗的新闻不在少数。已有研究发现，大约有 81% 的线上约会软件使用者在编辑个人信息时加入了虚假内容。
为了探究人们最反感哪些信息造假，来自加拿大尼皮辛大学和多伦多大学的研究表明：
与男性相比，虚假的职业信息更让女性感到不安；
与女性相比，外貌欺骗更让男性感到不安。
研究者认为，对欺骗的反应存在性别差异，可能与人类千百年来的进化过程有关，自然选择的过程使得男性更看重外在吸引力，而女性更看重身份地位。
但这种带有性别刻板印象的认识会随着观念进步逐渐消失，从根本上来说，真诚是最重要的，愿意向对方显露出真实的自我才是建立关系的基础。
14. 多晒太阳，增强性吸引力
特拉维夫大学的研究者发表于《Cell Reports》的论文发现，暴露于阳光下的人们，浪漫感和激情确实都会增加。这可能是因为：
1）紫外线照射提升了性意愿
动物模型实验显示，紫外线对性行为有很强的促进作用：雌性小鼠的性激素水平显着上升，卵巢增大，发情期延长；雄性小鼠和雌性小鼠之间的吸引力增加，并且更愿意进行性交。这可能与一种叫 p53 的蛋白有关。
▷ 《泰坦尼克号》2）阳光唤醒了男性的「情感」和女性的「身体」
32 名人类被试的问卷 血液测试的结果显示：暴露于紫外线让人们释放了更多的性激素。
女性在接受紫外线光疗后，性激情被更多地唤起，她们在身体唤醒上的得分更高。而男性在接受紫外线光疗后，情感激情被更多地唤醒，他们会想更多地了解自己的伴侣。
研究者表示：「在欧洲和北美，春秋都是人们受孕的高峰，这被认为和阳光和温度等环境因素有关。阳光可能通过直接调节皮肤和脑之间的电信号传递，也可能是通过让下丘脑控制汗腺分泌更多的信息素，来影响人们的性行为」。
15. 影响婚姻的一个关键因素：在压力中如何对待彼此
福罗里达大学心理学系的 James McNulty 等人在《PNAS》上发表的一项研究发现：
在那些关系最满意、婚姻最持久的夫妇中，有一个特别的持久品质，那就是——夫妻在压力时期对待彼此的表现。它能决定婚姻的成败。
研究人员收集了 1104 对异性新婚夫妇婚后 2-4 年的相关数据，拿到了 12486 份对婚姻满意度的评估。研究结果表明：
依恋焦虑水平高的人，承受了更大的压力；
长久的品质（比如遇到问题时，倾向于参与还是对立）影响夫妻双方行为的改变，进而预测了婚姻满意度。
「神经质」的程度高，也可能在压力下导致更多对立行为。
▷《婚姻故事》
所以婚姻的成败不仅取决于找的队友靠不靠谱，还和我们自身如何应对压力事件密切相关。
16. 最幸福的伴侣，在「权力感」上最平等
家里「谁的地位高」，似乎等于「谁在关键事情上权力大」。但马丁路德大学发表于《Journal of Social and Personal Relationships》的一项研究表明：
亲密关系中的幸福感，与伴侣双方「实际的权力」平衡无关，只和「他们自己的权力感」有关——也就是，他在自己最看重的事情上是否有决定权。研究表明：
男性拥有更多的实际权力（平均而言男性的年龄更大、收入更高、受教育水平更高），但实际的权力分配和亲密关系质量无关；
最幸福的伴侣是双方都有高度「个人权力感」的伴侣。并且，你在关系中的权力感越高，信任和投入也越多。
「伴侣之间进行的不是『零和博弈』，伴侣双方就可以都有高度的个人权力感。
比如，妻子可能想决定去哪里度假，而丈夫想决定去哪里吃饭。能对自己看重的事情做决定，这对亲密关系的幸福来说非常重要」。
▷《爱在黎明破晓前》04
关于「交朋友」的几个小贴士
17. 找个听自己说话的朋友，能提高智商
能「倾听」别人的朋友真的很珍贵。
根据一项发表于《JAMA Netw Open》的研究结果，有很多「听众朋友（listener availability）」的话，你可能会因此变得更聪明。
纽约大学格罗斯曼医学院的研究者分析了弗雷明汉心脏研究中 2171 名参与者的数据，包括他们的社会支持系统情况、脑磁共振成像和神经心理学测试的结果。
研究发现：
65 岁以下的参与者中，如果他们的「听众朋友」较少，当他们的的脑容量每减少一个标准单位（SDU）时，认知能力会老化 4.25 年；
如果「听众朋友」较多，认知能力的老化减少至 0.25 年。
也就是说，如果一个人有很多「听众朋友」，当他因为衰老而脑容量萎缩时，他的认知能力会保持在更好的水平——他的「认知弹性」更好。
▷《老友记》
18. 「没空赴约」会伤害友情，除非你这么说
如果你朋友邀请你出去玩，但你说「我没空，不能去」，那么你们友谊的小船，就要晃一晃了。
在一篇发表于《消费者心理学杂志》的研究中，俄亥俄州立大学的学者通过询问人们当他们的邀请被朋友拒绝时的感受，发现：
当朋友以「没时间」为理由拒绝自己的邀请时，相比朋友以「没钱」为借口拒绝时，人们感到与朋友的亲近感和信任度下降得更多；
人们表示，「没钱」显然超出了朋友的控制范围，但「没时间」并不是；
因此「没时间」的理由也不是都不好：当人们由于自己不能控制的事情（比如「我下周末要参加姐姐的婚礼」）而拒绝邀请时，就不太会损害关系。
没时间这种理由之所以会伤人，是因为容易给人「相比你的邀请，我更看重别的事情」的感觉。
研究者说：「由于时间不够而拒绝邀请，即便你是真的没时间，也同样会损害关系。」——如果你珍视这份友情，就要耐心讲讲自己不能赴约的原因呀。
19. 别怕「凡尔赛」，主动告知自己的好消息
你会不会担心，把自己成功晋升、考研上岸等好消息告诉朋友，有些「凡尔赛」？
最近发表在《Journal of Personality》的研究表明，与其从别人那听到你的事，朋友们更喜欢听你把好消息告诉他。
麻省理工大学的研究人员，让 78 名参与者想象一个场景：自己在和一个好朋友吃饭时，问他最近的工作进展怎么样，对方回答「一直都还可以」，后来自己听别人说他最近升职了。另一种情况下，参与者想象朋友直接告诉自己他升职了。
结果表明：
从别人那听说朋友晋升的参与者，相比朋友直接告诉自己的参与者，感觉更加消极；
人们在考虑要不要把自己的好消息告诉朋友时，往往会高估朋友的消极反应，并错误地认为朋友更愿意从别人那听到。
20. 感到绝望时，摸摸你的「毛茸茸朋友」
康奈尔大学的研究者对 17 位自杀幸存者（有一次/多次自杀，或有过严重自杀意念）进行了开放式访谈，希望了解是什么让他们「搁置了自杀念头」。
这篇发表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究发现，相关因素有：
1）讲述自己的自杀经历，或听别人讲述他们的自杀经历
听别人的故事，意味着获得同伴的支持：「听到其他有类似症状的人的故事，比如他们如何治疗，这是非常有力的。」而讲述自己的故事，意味着深层次的自我表露，这会增加他们获得别人（家人、朋友或专业助人者）帮助的机会。
2）担心孩子和家庭
许多人提到了生存理由量表（reasons for living scale）中，被证明有助于减少自杀风险的条目。比如：自己的精神信仰不赞成自杀、担心孩子受影响、感到自己对家庭仍负有责任等。
3）冥想、宗教、养只毛茸茸朋友
比如很多人提到遛狗时自己就会感觉很好，有人通过冥想帮助自己，有人说锻炼对他帮助很大。
也有一些别的因素对人们很有帮助，比如一个人说「承认同性婚姻的法律给了他活下去的理由」。
以往对自杀的研究，常常得到让人感到无力的概括性结论，比如「有过自杀行为的人，终生自杀率会随着年龄的增加而增大」。
但对这些自杀幸存者的访谈，让人看到了希望，研究者说：「即便遇到了灾难性事件，但他们在获得了创伤后成长，并在自我管理方面变得越来越好」。
05
一些简单的「职场心理」锦囊
21. 这种特定角度的微笑，可以帮你获得信任
首先动用你面部的三十六块肌肉做出微笑的表情，然后驱动上下唇肌闭上嘴唇，再收缩额肌微微睁大眼睛。
——恭喜！你的脸上现在有了一个标准的「亲密微笑（Affiliation Smile）」。
威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究发现，微笑至少可以分为三种：奖赏、支配和亲密。
▷右上的微笑就是「亲密微笑」
在分析这三种微笑如何影响社会判断和信任的实验中，Magdalena Rycholowska等人发现：
奖赏性微笑代表鼓励并且向外界发出快乐的信号，而支配性微笑加强了微笑者的优越感或地位感，亲密微笑则可以建立和维持社会关系。
22. 使用自信的语言，可以对抗职场性别歧视
许多女性习惯在发言时态度委婉，在职场中，这可能会导致她们的话更容易被忽视。
最近发表于《Management Science》的研究发现，换掉一些措辞，你就可以改变自己的处境。
研究人员招募了约 1000 人来玩游戏，领导者采用了 6 种不同自信程度的措词给出建议。
尽管所有人给的建议相同，但他的陈述越自信，就会有越多的人听从建议。
但是，性别差异在后续调查中体现显著：35.6% 的男性参与者表示，如果他们是领导者，在提供建议时会采用最为自信的自我推销型的措辞，而只有 22% 的女性会做出同样的选择。
偏爱低调的语言不是错，但在一些场合它需要支付隐形的代价。
如果你在短时间没办法自信，先重复做一个小练习：试试看，你可以在不贬低自己的前提下，讲明白自己的诉求吗？
23. 长得好看很有用，但长得普通也没关系
心理学家提出过一种「晕轮效应」，说的是对某人的第一印象影响了人们对 ta 身上其他特质的评价，比如一个人长得好看，人们第一眼看见 ta 就会觉得这个人其他方面应该也不差。
一项发表在《 Personnel Psychology 》上的研究发现：长得好看的人感觉自己更自信，更有力量，并且表现出了更多有效的非语言信息，面试官对他们的聘用意愿也更高。
这种「长得好看的人在职场上更有优势」的现象被称为「美貌溢价」（ Beauty Premium ）。
▷《爱乐之城》「美貌溢价」不只是评价者自身产生的认知偏差，同时被评价者也会根据外界对他们的反馈发展出某些独特的行为模式来强化这种认知。
但这并非无法改变，在后续研究中，研究者们发现了一种削弱外貌影响的方法——当面试者采取一种「强势站姿」（ power pose ）时，这种外貌带来的差异就会消失。所谓强势站姿，和兵哥哥稍息的姿势差不多——双脚开立与肩同宽，双手放在身体两侧，挺胸抬头。
当长相普通的面试者采取这种站姿时，他们的自信水平、力量感和表现出的非语言信息与长得好看的人基本不存在差异，面试官的聘用意愿也变得一样高。
研究者说：「通过调整站姿，就可以很大程度地减长相普通的人和长得好看的人在找工作时的差距，但站姿也不是唯一的解决方法，任何可以让人感到自信的方法都可以用来帮助他们更好地应对需要被社会评价的环境。」
所以就算和你竞争工作岗位的是易烊千玺和迪丽热巴，也要保持自信哦。
06
赶走盘旋在我们脑子里的「思维害虫」
24. 只有「最强」的人才能生存？这么想的人，更可能心理功能失调
「适者生存」是达尔文在《进化论》中提出的核心思想。
一些被称为「幼稚的社会达尔文主义者（naive social Darwinism）」的人认为，人类社会看做是一个充满竞争的丛林，认为人们需要对有限资源进行无情的竞争，只有最强的人才能生存。并把操纵别人看做可以接受的取得成功的途径。
《PLOS ONE》上发表的研究表明，持有这一观点的人，往往心理功能存在失调。
▷ 《风骚律师》
在这项研究中，波兰科学院心理研究所 Radkiewicz 和 Skarżyńska 分析了四个样本共 2933 名参与者的多项人格测试，发现「幼稚达尔文主义者」们：
在大五人格量表中，宜人性得分低。低宜人性意味着缺乏亲社会行为、不信任别人、口是心非、无法妥协；
在暗黑三人格（dark triad of personality）量表得分高。这意味着具有自私、不信任他人和虚伪的特征，且缺乏同理心和同情心；
在依恋风格中，更可能属于恐惧依恋风格。他们可能因为害怕被拒绝而避免亲密关系，并且自我接纳程度低且敌意水平高。
研究者表示：「幼稚的社会达尔文主义者『弱肉强食』的想法背后，有一种类似于精神分裂的东西——对权力很崇拜，但却有脆弱和不稳定的自我形象。
他们对他人的敌意和对权力的追求，可能是一种心理补偿策略，是对『认为自己缺乏社会认可』的一种反应。但他们的这种心理补偿策略，却可能导致更多的疏离感和社会排斥感，从而形成一个恶性循环。」
25. 觉得「放松=浪费时间」，对心理健康有害
有句老话讲，当代人的难题不是走出舒适区，而是根本不知道怎么「走进舒适区」。
一项发表于《Journal of Experimental Social Psychology》的研究表明，如果觉得「休闲=浪费时间」，人们将很难从休闲活动中获得享受，很可能变得沮丧。
▷《无所作为》
俄亥俄州立大学的研究者在对 199 名大学生的评估中发现：认为「休闲=浪费时间」的参与者，尤其是当休闲的动机纯粹就是玩乐时（Terminal Motivations），更不容易在观看视频时感到享受。
越认为「休闲是浪费时间」的人，幸福感就越低，感到抑郁、焦虑和有压力的程度就越高。
如果这就是你，研究者也提供了一些改变的建议。
「你可以这样想：休闲是为了变得高效。它可以帮助减轻压力、实现自己的长期目标，并且对心理健康有益，还可以练习更好地活在当下。」
26. 九种「扭曲性思维」，和抑郁症有关
印第安纳大学布卢明顿分校发表在《Nature Human Behavior》上的一项新研究发现，存在 9 种「扭曲性思维」，可能和患抑郁症有关。
来看看，你是否曾经有过？（反正我是中了好多）：
1）非黑即白：「没人喜欢我」「要么忍要么滚」
2）没那么好（不合理地贬低自己取得的成就）：「都是运气」「要不是有小张，我肯定不行」
3）情绪性推理（完全基于自己的感觉做判断，忽视其他证据）：「虽然他对我很好，但我知道他是装的」
4）贴标签（用判断代替事实）：「我是个失败者」「高考落榜，我是个loser」
5）放大自己的缺点（或贬低优点）：「我性格很好，但这不重要」
6）漏掉积极信息（过多关注消极细节，而非整体情况）
7）一概而论 （根据几个例子，就得出一概而论的否定性结论）
8）往自己身上揽责（相信别人的消极反应都是因为自己）：「他今天没和我说话，一定是因为我昨天做了件蠢事」
9）会算命（总是预测自己的消极未来）：「不论我怎么努力，都不可能成功」
▷有抑郁症诊断的人，他们使用与“往自己身上揽责”和“情绪性推理”有关短语的频率，明显高于其他人
研究者认为，「对于已有抑郁症诊断的患者，应该检测他们的认知扭曲程度，以此判断干预的重点是身体症状（昼夜节律差或疲劳），还是扭曲性思维。」
27. 别人比你想象中喜欢你
你觉得在别人眼中自己是什么样子？
塔尔图大学发表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的一项研究发现：与你对自己的看法相比，别人眼中的你更自信、更负责、情绪更稳定。
研究者分析了全球 29 种文化中，人们依据 NEO PI-R 量表对自己的评价，与家人和朋友对他们的评价有何不同。
研究表明，相比我们对自己的评价：
家人和朋友认为我们更自律、更有能力（这两点属于责任心维度，Conscientiousness），并且认为我们更加利他（利他属于宜人性，Agreeableness）；
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