活当中我们可以见到很多人都想减肥,减掉身上多余脂肪,不过也有很多瘦子也是想长胖,让身体更健康,不过对于那些吃什么都不胖的人来说,长胖是一件很难的事情,今天小编就给大家介绍一下怎样长胖。
导语:很多体型偏瘦的人都有一个困扰,那就是他们在进行增肌训练时往往比较坎坷,他们比普通人更难达到增肌和增重的效果。他们的训练方式普通人没有什么不同,但就是效果始终很差,到底是哪里出了问题呢?他们在训练时到底忽视了什么?想达到理想的增肌增重效果,应该注重哪些方面呢?如果你也有这种困惑,不妨继续看下去吧!这篇文章将会给你较为全面的解答。
胖子羡慕瘦子的线条,瘦子羡慕胖子的纬度。
瘦子之所以瘦,就是因为脂肪少,体脂低,所以隔着皮,是骨头是头一下子就能看出来,那优势在哪呢?对!就是因为皮脂薄,所以瘦子稍微一练,肌肉线条就很显!
各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌?这就是因为你们肚子上没有什么肉,所以即使你不怎么练它也能看出来!
劣势自然也就不用多说了,当然就是“怎么吃都不胖,怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势,没有办法,吸收好的人冲纬度就是会比较快,而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。
为什么胖不了?
大部分吃也吃不胖的人,原因都属于此:可能你先天的遗传,你的家人们都有着吃不胖的体质,或是刚好你的肠胃吸收能力不好,导致你吃的东西都流失了!当然,最好的方式就是就是求助于医学的方式,找医生检查一下你的肠胃有无任何问题,这才是解决这个问题的根本!
排除这个原因的话,你可以通过锻炼跟饮食,达到增肌增重的目的,告别瘦皮猴!
瘦子增肌增重,要谨记:
1、大重量训练、少量的有氧。
这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。但如果是新手,切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少,对于增重实在困难的,一周一次就已经足已。
2、进食顺序
除了训练,饮食更加重要。如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。
此外,将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。
3、睡眠提供的恢复能力是最重要的!
人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好),每天可能要睡到8-10小时。
闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!
所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时
通过本文你将获得:
1、增肌训练的三要素
2、瘦人如何增肌
大部分体型偏瘦的人,都会给我们一个直观的感受,那就是骨瘦如柴,甚至会有那种皮包骨头的感觉。兽人的突出特点就是身体的肌肉含量十分低,这也是他们体重较轻的原因。肌肉含量不足,就导致没有过多的肉包裹骨头,造成骨瘦如柴的视觉感受。
增肌的过程实际上就是通过各类的训练刺激肌肉群,使肌肉纤维破裂,再通过分裂重生的过程。肌肉群经过分裂,这个过程肌肉量就会增加,从视觉上的感受就是我们的肌肉维度变大了。而体型偏瘦的人本身的肌肉含量就不足,通过短时间的训练,连原本的肌肉都有可能练不好,当然很难达到增肌的效果。
对于体型偏瘦的人来说,只通过普通的增肌训练时,无法达到理想的增肌效果的。要想增肌,首先要保持充足的营养摄入,将自身的肌肉含量提升上去,为身体提供更多能量,才有可能实现肌肉的分裂增长。很多兽人在训练时也是因为忽略了这一点,才很难达到理想的增肌效果。
前面我们提到瘦人想要增肌,不可能,只依靠简单的增肌训练,还需要配合饮食上的搭配,保证充足的营养摄入,其实除此之外,瘦人要想增肌,还应该注意一点,这一点也十分重要,它就是良好的睡眠。训练、饮食、睡眠三者对于增肌训练来说都十分重要,缺一不可。如果有一个环节被忽视,很有可能就达不到理想的增肌效果。因此,提前教授的人在进行增肌训练时,一定要格外注意这三点,只要在这三要素上下足了功夫,你的增肌增重,训练就会变得如鱼得水。
1、练:日常训练
日常的增肌训练是必不可少的项目,肌肉线条和肌肉围度也都是在这些训练中养成的。要想达到好的增肌效果,一定要制定一套适合自己的增肌训练动作。并根据自身情况不断增加难度,直到达到自己较为满意的效果。很多力量型的重量型的训练都有很好的增肌效果,这些训练类型能很好地刺激大肌肉群,更加高效和快速地实现增肌。大家可以根据自身情况有针对性地选择春季训练项目。
2、吃:营养充足
饮食这一点对于体质偏瘦的人来说极为重要,很多时候增肌效果上不去,就是因为摄入的营养物质不够,没有一个增加肌肉的营养环境。如果没有充足的营养供给,肌肉是很难实现再生长的。很多人也正是因为忽略了这一点,紧紧依靠健身房里的增肌训练,是没有办法达到理想效果的。
3、睡:睡眠充足
肌肉不可能一下子长成,他也需要时间来培养,充足的睡眠,因为肌肉的增长提供了一个很好的休息环境。我们在休息的同时,肌肉也相当于在蓄力。我们白天摄入的各种能量,在晚上休息期间能够被很好地分解利用,这也为肌肉纤维的重塑提供了充足的能量,肌肉也是在这个时间段进行增长的。
通过前面的介绍,大家都已经了解了增肌的三要素,那么瘦人如果想达到增肌增重的效果,也一定要从这三要素下手。每一个方面都要格外注意,增肌不能只靠训练,也不能缺少训练,但同时也要注重饮食和睡眠的调整。
在训练方面,体型偏瘦的人可能要付出更多的努力,才能达到常人的增肌效果;在饮食方面,兽人需要摄入,比常人更多的热量,才能为增肌营造良好的营养环境;在睡眠方面,体型偏瘦的人,更要注重提高自身睡眠质量,这既为白天的训练提供充足能量,在此阶段内也能将摄入的各类能量充分分解,为肌肉分裂供能,从而促进肌肉的增长。
1、坚持增肌训练
相较于普通人来说,体型偏瘦的人可能需要更长训练时长的累积,才能激发自身肌肉群的增长。因此在训练时要循序渐地的增加训练难度,延长训练时长,直到到达一个较为理想的训练层面为止。平时可以采取分部位锻炼的方式,逐一锻炼身体各部分的肌肉,并且按照这个模式,一天一天地循环下去。选择一些有重量、有力量的训练,能更高效地达到理想目标。
2、摄入足够的营养
在饮食上要十分注重碳水化合物、脂肪类含量高的食物摄入,为身体营造一个热量充足的环境。对于体型偏瘦的人来说,身体内的热量往往是不足的,如果有增肌的需求,首先应该先为身体营造一个热量过剩的环境。平时可以多吃一些饱腹感较差,但是热量较高的食物,帮助自己快速地完成热量摄入。
3、保持良好的睡眠
在日常生活中,一定要养成良好的作息规律,每天尽量保持8小时,甚至8小时以上的充足睡眠。在睡眠质量较高的环境下,肌肉的增长速度往往也更快。除了饮食之外,这也是体型偏瘦的健身人士需要格外注意的一点。良好的睡眠,不仅为肌肉的增长营造了良好的环境,还能为我们身体充电,为白天的训练积蓄能量。
1、胸部增肌训练(30次,3组)
2、手臂增肌训练(40次,3组)
3、腿部增肌训练(40次,3组)
总结:通过这篇文章我们了解到,训练、饮食、睡眠对于增肌和增重来说至关重要,三者一个也不能少。体型偏瘦的人在进行增肌增重训练时,不能只注重日常训练,要兼顾三者,并为自己制定科学合理的训练计划,日复一日,年复一年,不仅可以改善自身体质,更能达到较为理想的增肌增重效果。千万别只顾一股脑地训练了,饮食和睡眠也赶紧重视起来吧!
怎样才能长胖
1. 调理脾胃功能:消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行!此外,在调理脾胃的同时,应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。
2. 三餐定时:餐前一小时忌食零食三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物!
3. 合理分配三餐:合理分配三餐的摄取比例早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是:
早餐占全天摄取总热量的25 ~30%;
午餐占全天摄取总热量的30 ~35%;
晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。
4. 三餐种类丰富多样:摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔!
5. 适度增加脂肪摄取量:前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合你的摄取量,想增胖的水水应小心摄取!
6. 多摄取矿物质:「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中!
7. 不要喝汤或饮料汤:用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸,会造成腹胀,进而影响进食的份量!
8. 专心吃饭:专心吃饭这一点杜宇长胖的人特别的重要,只有用心的吃饭,食物痒痒才会摄取的全面,
9. 餐后少量甜食:在吃饭后吃一些甜点,这样就可以很快速转化为脂肪,所以想长胖的人可以饭后来一碗红豆汤!
10. 宵夜:不摄取过量宵夜建议想增胖的人,可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪!
帮助长胖的食物
1、啤酒
啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何营养素,所以除了让您发胖之外,对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,千万不要养成每天喝啤酒的习惯,更加不要在睡前喝啤酒,因为啤酒有利尿的作用,睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内,那样晚上你就会不停地上厕所。
2、热狗肠
100克热狗肠中含有热量307.00大卡、脂肪25.20克、蛋白质13.20克。大部分的热狗肠都是经过烧烤或者油炸,里面含有的油脂与脂肪非常之高,而且经过烧烤或油炸的东西都对人体有一定的损害,所以减肥MM们更加要注意,尽量少吃或者不吃。
3、曲奇饼
我们知道曲奇饼的热量是很高的,一块曲奇饼中含有热量546.00大卡、碳水化合物59.10克、脂肪31.60克,在零食中也算是高热量的一份子,曲奇饼是用牛奶和面的制成,多吃会让人觉得太甜太腻,而且体重也会飙升。所以大家在挑选零食的时候要注意选择。
4、烧鸡
这类食物所含的脂肪高、热量高,而高血压、糖尿病、心血管疾病等“现代病”与之有很大关系。油在高温作用下会产生化学结构的改变,可能对人的健康有不利影响。烧鸡中含大量油脂、蛋白质的东西,容易造成肥胖、超重的恶果。
5、牛角面包
牛角包内含有黄油或“起酥油”,这样的牛角包饱和脂肪和热量含量多,对于减肥人士来说是不能多吃的事物,而且可能含有对心血管健康不利的“反式脂肪酸”,吃这样的面包最好一周别超过一个,减肥人士们最好少吃为妙。
长胖的注意事项
如果想要长胖的话,此时的饮食结构不仅要调整好,同时还要多食用一些富含蛋白质以及脂肪、糖分的食物的,因为这些食物是能够帮助人体进行增肥的,因为是含有脂肪的食物,同时也要多锻炼身体,要提高身体素质,这样尽管长胖,身体也才不会患上疾病,日常要多加休息,此时要及时到正规的医院查明自身的肠胃功能是否健康正常,如果不正常的话要及时调理。
结语:以上就是小编给大家介绍的长胖的方法,相信大家看完之后对对于这些方法也是有了一定的了解了,其实想要长胖不激进需要饮食的变化,同时也是需要生活运动,适当的增加体内肌肉,帮助身体代谢,更好的增长脂肪。
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