奥运年让大家的火热视线聚焦于赛场拼搏的运动员身上，激烈的竞技赛事之外，刻在肌肉线条里的训练痕迹也格外引人注目。
汪顺光膀子背双肩包的照片引来互联网的一阵真诚“斯哈”，除了轮廓清晰格外瞩目的“王”字腹肌，健硕的双腿更是构成雕塑般身材的重要一环。
脱离审美角度，结实有力的臀腿肌肉有更强的实用价值，可以让运动员在赛场上拥有更强的爆发力。
回顾苏神苏炳添在田径上的风姿，健硕的臀腿始终是大众无法忽略的瞩目焦点。
从这毫无压力的“鸡蛋蹲”里不难看出来，臀腿的每一块肌肉都很有用，力量和核心控制这块已经是next level了。
隔壁短道速滑队武大靖的“牛蛙腿”也让人印象深刻，随地来几个深蹲轻轻松松。
围度和线条都不是白来的，毕竟人家练腿是这个力度和场面↓
冬日将近，准备迎接雪季的雪友们也是时候练起来了。常看冰雪项目比赛的观众不难发现，选手们的下肢力量都很强。无论是控制雪板换刃，还是减速刹车，都会动用臀部和大腿的力量。
有训练基础的臀腿肌肉，可以帮助你更好地驰骋于冰雪之上。
从健康方面来看，臀腿部肌群是身体中较大的肌肉群之一，通过锻炼这些肌肉，可以增加身体的代谢率，以便消耗更多的热量。此外，锻炼臀腿部位还能改善下肢的血液循环，减少静脉曲张和水肿的发生。
健身不练腿，迟早要后悔。下肢训练在健身中的重要性不言而喻。普通人虽然没必要对标运动员的臀腿训练强度，但基于美感的线条塑造还是有必要的。
我们特邀健身博主张海龙示范几个臀腿训练动作，快跟着专业指导开启你的下肢训练之路吧。
张海龙
中国健美协会专业健身教练证书
高级私人教练证书
精准运动拉伸认证
功能性训练专业认证
PENTEX综合格斗认证
预防运动损伤纠正训练认证
自重臀桥
训练部位：臀大肌
步骤解析
①身体仰卧于椅凳上，双手十字交叉于胸前，双腿屈膝分开与髋同宽，双脚呈外八字
黑色运动背心、黑色运动短裤/Under Armour
紫色网面运动鞋/Hoka One One
②呼气时收腹，让骨盆略微后倾，由臀部发力向上顶起髋部，膝盖打开，始终和脚尖方向保持一致，吸气时回到起始位置
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
发力时不要顶腰，肋骨外翻，不要将脚放得太远，骨盆不要前倾，膝盖不要内扣
哑铃保加利亚单腿蹲
训练部位：腘绳肌，股四头肌，臀大肌
步骤解析
①左腿一半跪在凳上，右脚站立保持身体平衡，双手紧握哑铃，上半身保持前倾
②呼气时屈膝，同时将哑铃下落，保证身体核心不会出现旋转，盆骨保持水平，吸气时将身体往上顶起来回到起始位置
训练强度
20个/组，共4组，两侧腿交替进行
要点提示
两腿分开距离不要太窄，重心保持稳定，下蹲时不要过度屈膝，尽量让小腿垂直于地面，减少膝关节压力
史密斯早安式
训练部位：上臀， 腘绳肌
步骤解析
①将杠铃置于斜方肌上，双手正面握住杠铃，站距与髋同宽，用脚跟着力，脚尖放在杠铃垂直落点略靠后的位置
②呼气时屈髋至臀部肌肉拉到最底部，或者上身平行地面即可，吸气时主动收缩臀部肌肉顶髋站直
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
小腿垂直于地面，切勿主动屈膝下蹲，膝盖全程对准脚尖，上身全程中立位，不要顶腰、挺胸、抬头
史密斯蛙式倒蹬
训练部位：上臀
步骤解析
①上半身趴在座椅上，双手十字交叉抱住椅凳，双腿膝盖向外打开，脚尖和膝盖方向一致，小腿垂直于地面
②吸气时上臀和脚后跟发力，向上蹬起杠铃，同时保持脊柱中立位，上肢低头微微含胸，呼气时回到起始位置
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
不要让腰椎过度反弓，臀腿发力向上蹬，不要向后蹬，膝盖不要内扣
壶铃单腿硬拉
训练部位：臀大肌
步骤解析
①右腿向斜后方后撤一步，右脚尖点地同时外旋，双腿夹角在30度~45度之间，右手拿起壶铃
②呼气时屈髋臀，同时俯身将壶铃垂直下放，重心放在左腿，右侧腿保持稳定，背部及骨盆保持中立位，吸气时由臀部发力将壶铃提起至膝盖
训练强度
20个/组，共4组，两侧腿交替进行
要点提示
屈膝过多会导致膝盖压力大且股四头肌代偿多，应使小腿垂直于地面，呼气发力时身体不要完全站直，始终保持侧臀收紧
编辑、文字-Alex Xi
新媒体编辑-锦鲤
摄影-Zack
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